ウィメンズヘルスケア・サポートブック
女性の一生に丸ごと活かせる
体づくりで変わる産前･産後
マイナートラブルを改善するセルフトレーニングと指導
「使い方」で体は変わる、変えられる！
〈ウィメンズヘルスケア・サポートブック〉では、女性の生涯にわたる健康の維持・促進を見据えたケアを提案します。
第3弾となる本書では、「整体トレーナー」として多くの人の体と向き合い、不調改善に導いてきた著者が、独自にして、ケアの現場や日常生活に今すぐ取り入れられるメソッドを惜しみなく披露。「使い方」で体は変わります。周産期のトラブル改善に主眼を置きつつ、一生の健康に役立つ「体の観察ポイント」「不調を改善するエクササイズ」を写真・動画、イラストも豊富に交え、わかりやすく紹介します。
第3弾となる本書では、「整体トレーナー」として多くの人の体と向き合い、不調改善に導いてきた著者が、独自にして、ケアの現場や日常生活に今すぐ取り入れられるメソッドを惜しみなく披露。「使い方」で体は変わります。周産期のトラブル改善に主眼を置きつつ、一生の健康に役立つ「体の観察ポイント」「不調を改善するエクササイズ」を写真・動画、イラストも豊富に交え、わかりやすく紹介します。
はじめに
使い方を変えて体を変える
産後の骨盤よりも大切なこと
体への信頼感
第1章 産前・産後に大切なのは「支える筋肉」
1.1 一番大切なのは「支える」こと
1.2 お腹の赤ちゃんを支えているのは「骨盤」じゃない
1.3 骨盤底筋の誤解
1.4 支える仕組みを知ろう
1.5 「支える筋肉」の特徴と使い方ルール
【EXERCISE】「支える筋肉」の使い方Part 1：姿勢／Part 2：呼吸
ルール1 骨盤底筋を下に敷く
【EXERCISE】テニスボールの会陰ストレッチ
ルール2 背面の「支える筋肉」たちを1列に並べる
【EXERCISE】テニスボールの背骨リセット
ルールその3 脚と連動させる
ルールその4 肩を上げない
ルールその5 胸で持ち上げない
ルールその6 首を伸ばす
ルールその7 呼吸を使う
ルールその8 肛門を引き上げるのは最後
【column】骨盤ベルトとの付き合い方
1.6 「支える筋肉」を使った立ち方・歩き方
1.6.1 立ち方
1.6.2 歩き方
第2章 マイナートラブルと「支える筋肉」
2.1 つわり
【EXERCISE】壁を使った背筋ストレッチ／口内マッサージ
2.2 お腹の張り（腹部緊満）
【EXERCISE】仙骨ストレッチスクワット
2.3 貧血
2.4 冷え性
【EXERCISE】腿上げキック／お尻下ろし
2.5 逆子（骨盤位）
【EXERCISE】体側ストレッチ
2.6 発育不良
2.7 むくみ（浮腫）
【EXERCISE】むくみ改善3点セット（開脚バウンド／ふくらはぎマッサージ／かかとつけ足首回し）
2.8 静脈瘤
【EXERCISE】テニスボールの股関節ストレッチ
2.9 頻尿
2.10 便秘
第3章 周期別・体づくりのポイント
3.1 妊娠初期：赤ちゃんの重みを支える体づくり
3.2 妊娠中期：スペースづくり
3.2.1 仙骨
3.2.2 股関節
3.2.3 体側ライン
3.3 妊娠後期：「出口」の準備
3.4 産後：骨盤は「締める」よりも「立てる」
3.4.1 骨盤の広がり
3.4.2 腰痛
3.4.3 肩こり・首こり
3.4.4 腱鞘炎
3.4.5 メンタルトラブル
第4章 腰痛完全攻略法！
その人になってみる「モデリング」
4.1 妊娠初期の腰痛
4.1.1 「時々，腰がミシミシする」
4.1.2 「常に腰が重だるい」
4.2 妊娠中期の腰痛
4.2.1 「（長く座っていると）片方のお尻が痛い」
4.2.2. 「（長く立っていると）片方の腰が痛い」
4.3 陣痛時の腰痛
4.4 妊娠後期の腰痛
「恥骨が痛い」
4.5 産後の腰痛
4.5.1 「仙骨が痛い」
4.5.2 「恥骨が痛い」
第5章 女性の一生と妊娠・出産
5.1 ヒトとして生きる
5.2 人生という「道」を意識する
5.3 生理周期と産前・産後の共通点
5.4 生理周期を使った体づくり
5.4.1 骨盤内の血行をよくする
5.4.2 まずは卵巣を元気に
5.4.3 生理前と出産前の体の共通点
5.4.4 生理痛と出産との関係
使い方を変えて体を変える
産後の骨盤よりも大切なこと
体への信頼感
第1章 産前・産後に大切なのは「支える筋肉」
1.1 一番大切なのは「支える」こと
1.2 お腹の赤ちゃんを支えているのは「骨盤」じゃない
1.3 骨盤底筋の誤解
1.4 支える仕組みを知ろう
1.5 「支える筋肉」の特徴と使い方ルール
【EXERCISE】「支える筋肉」の使い方Part 1：姿勢／Part 2：呼吸
ルール1 骨盤底筋を下に敷く
【EXERCISE】テニスボールの会陰ストレッチ
ルール2 背面の「支える筋肉」たちを1列に並べる
【EXERCISE】テニスボールの背骨リセット
ルールその3 脚と連動させる
ルールその4 肩を上げない
ルールその5 胸で持ち上げない
ルールその6 首を伸ばす
ルールその7 呼吸を使う
ルールその8 肛門を引き上げるのは最後
【column】骨盤ベルトとの付き合い方
1.6 「支える筋肉」を使った立ち方・歩き方
1.6.1 立ち方
1.6.2 歩き方
第2章 マイナートラブルと「支える筋肉」
2.1 つわり
【EXERCISE】壁を使った背筋ストレッチ／口内マッサージ
2.2 お腹の張り（腹部緊満）
【EXERCISE】仙骨ストレッチスクワット
2.3 貧血
2.4 冷え性
【EXERCISE】腿上げキック／お尻下ろし
2.5 逆子（骨盤位）
【EXERCISE】体側ストレッチ
2.6 発育不良
2.7 むくみ（浮腫）
【EXERCISE】むくみ改善3点セット（開脚バウンド／ふくらはぎマッサージ／かかとつけ足首回し）
2.8 静脈瘤
【EXERCISE】テニスボールの股関節ストレッチ
2.9 頻尿
2.10 便秘
第3章 周期別・体づくりのポイント
3.1 妊娠初期：赤ちゃんの重みを支える体づくり
3.2 妊娠中期：スペースづくり
3.2.1 仙骨
3.2.2 股関節
3.2.3 体側ライン
3.3 妊娠後期：「出口」の準備
3.4 産後：骨盤は「締める」よりも「立てる」
3.4.1 骨盤の広がり
3.4.2 腰痛
3.4.3 肩こり・首こり
3.4.4 腱鞘炎
3.4.5 メンタルトラブル
第4章 腰痛完全攻略法！
その人になってみる「モデリング」
4.1 妊娠初期の腰痛
4.1.1 「時々，腰がミシミシする」
4.1.2 「常に腰が重だるい」
4.2 妊娠中期の腰痛
4.2.1 「（長く座っていると）片方のお尻が痛い」
4.2.2. 「（長く立っていると）片方の腰が痛い」
4.3 陣痛時の腰痛
4.4 妊娠後期の腰痛
「恥骨が痛い」
4.5 産後の腰痛
4.5.1 「仙骨が痛い」
4.5.2 「恥骨が痛い」
第5章 女性の一生と妊娠・出産
5.1 ヒトとして生きる
5.2 人生という「道」を意識する
5.3 生理周期と産前・産後の共通点
5.4 生理周期を使った体づくり
5.4.1 骨盤内の血行をよくする
5.4.2 まずは卵巣を元気に
5.4.3 生理前と出産前の体の共通点
5.4.4 生理痛と出産との関係