ウィメンズヘルスケア・サポートブック
シフトチェンジをスムーズに
更年期からの体のトリセツ
不調を改善・予防するセルフトレーニングと指導
体の使い方を見直して軽やかにシフトチェンジ！ 更年期、恐るるに足らず！
〈ウィメンズヘルスケア・サポートブック〉では、女性の生涯にわたる健康の維持・促進を見据えたケアを提案します。
第4弾となる本書では、「整体トレーナー」として多くの人の体と向き合い、不調改善に導いてきた著者が、独自にして日常生活やケアの現場に今すぐ取り入れられるメソッドを伝授。
更年期世代が抱える不調・不安を解消し、仕事も生活もずっと快適に継続するための体づくりのコツを、イラストや写真、動画を豊富に交え、具体的にわかりやすく紹介します。
第4弾となる本書では、「整体トレーナー」として多くの人の体と向き合い、不調改善に導いてきた著者が、独自にして日常生活やケアの現場に今すぐ取り入れられるメソッドを伝授。
更年期世代が抱える不調・不安を解消し、仕事も生活もずっと快適に継続するための体づくりのコツを、イラストや写真、動画を豊富に交え、具体的にわかりやすく紹介します。
はじめに
本書で紹介するエクササイズについて
漫画「更年期ってなんだろう？」
第1章 更年期不調の「もう一つの」原因
1.1 「今までと違う」という不安感
1.2 更年期不調の「もう一つの」原因は姿勢
1.3 姿勢の崩れによって起こるトラブル
1.3.1 骨格のトラブル（四十肩、五十肩／腱鞘炎，ばね指／腰痛／股関節通／膝痛／足裏の痛み、外反母趾／生理痛（月経痛））
1.3.2 筋肉のトラブル
1.3.3 内臓下垂によるトラブル（逆流性食道炎／便秘／頻尿／尿漏れ／排卵痛）
1.3.4 自律神経のトラブル
1.4 姿勢の崩れと更年期不調の関係
1.4.1 更年期と自律神経
1.4.2 女性ホルモンの減少加速
【column】男性の更年期
1.5 姿勢の改善で解消された更年期トラブルの例
Aさん（54歳） 主な症状：ホットフラッシュ
Bさん（48歳） 主な症状：イライラ
Cさん（42歳） 主な症状：疲れやすさ
Dさん（45歳） 主な症状：気持ちの落ち込み
Eさん（52歳） 主な症状：睡眠障害
Fさん（50歳） 主な症状：息苦しさ
Gさん（43歳） 主な症状：むくみ
第2章 更年期不調を改善する「骨盤姿勢」をやってみよう
2.1 支えるのが大変な3つの「重たいもの」
2.1.1 内臓
2.1.2 頭
2.1.3 骨盤
2.2 「骨盤姿勢」をやってみよう
2.2.1 座り姿勢
1）骨盤を立てる
【EXERCISE】「骨盤姿勢」での座り方
【EXERCISE】骨盤を立てやすくするエクササイズ（裏腿ほぐし）
2）頭を体の上に乗せる
【column】「スマホ姿勢」を改善しよう
2.2.2 「骨盤姿勢」は「支える筋肉」のスイッチが入る姿勢
【column】尿漏れの改善には，骨盤底筋エクササイズより「骨盤姿勢」
2.2.3 姿勢の崩れをチェックする
1）背骨のS字カーブ
【CHECK】背骨ライン：S字カーブの切り替わり位置は？
2）首のライン
【CHECK】首のライン：頭の位置は？
3）肩の浮き
【CHECK】肩の浮き
【EXERCISE】背骨のS字カーブを改善するエクササイズ
【column】「正しい姿勢」は、男性と女性、民族などによって少し違う
2.2.4 正しい姿勢をキープする
【EXERCISE】正しい座り姿勢をキープしやすくするエクササイズ
【column】運転中の姿勢
2.2.5 立ち姿勢
1）骨盤を立てる
2）頭を体の上に乗せる
3）筋肉に「上向きの矢印」を入れる
【EXERCISE】背骨を上に伸ばすエクササイズ
4）上半身は「寄りかかる」感覚
5）お尻は締めない
【column】絶対にしないでほしい立ち姿勢
2.2.6 歩き姿勢
1）歩き出しの姿勢が大切
2）後ろの脚を伸ばして歩く
【EXERCISE】脚を伸ばしやすくするエクササイズ（3種類）
【EXERCISE】歩き姿勢の練習
3）前脚のことは考えない
4）薬指のラインで歩く
5）「反ってはいけない」という固定観念を手放す
【column】カバンやリュックサックの持ち方・背負い方
2.3 「骨盤姿勢」を自分のものにする
2.3.1 自分の感覚と実際との差を埋める
2.3.2 正しい姿勢は自然な姿勢ではない
2.3.3 「骨盤姿勢」を自分の体に落とし込むコツ
1）場面を決めてやってみる
2）動き出しだけ意識する
3）目線に慣れる
4）骨盤姿勢は「戻ってくるところ」
5）快適だから「骨盤姿勢」でいる
6）「骨盤姿勢」は体への思いやり
【column】まわりの人の姿勢を直したい
第3章 更年期から始まる新しい生き方
3.1 穏やかな人生の始まり
3.2 クリエイティブな人生の始まり
3.3 体は休めるよりも積極的に使う
3.4 姿勢への意識を忘れない
3.5 結婚・出産経験の有無と更年期不調の有無は全く関係ない
本書で紹介するエクササイズについて
漫画「更年期ってなんだろう？」
第1章 更年期不調の「もう一つの」原因
1.1 「今までと違う」という不安感
1.2 更年期不調の「もう一つの」原因は姿勢
1.3 姿勢の崩れによって起こるトラブル
1.3.1 骨格のトラブル（四十肩、五十肩／腱鞘炎，ばね指／腰痛／股関節通／膝痛／足裏の痛み、外反母趾／生理痛（月経痛））
1.3.2 筋肉のトラブル
1.3.3 内臓下垂によるトラブル（逆流性食道炎／便秘／頻尿／尿漏れ／排卵痛）
1.3.4 自律神経のトラブル
1.4 姿勢の崩れと更年期不調の関係
1.4.1 更年期と自律神経
1.4.2 女性ホルモンの減少加速
【column】男性の更年期
1.5 姿勢の改善で解消された更年期トラブルの例
Aさん（54歳） 主な症状：ホットフラッシュ
Bさん（48歳） 主な症状：イライラ
Cさん（42歳） 主な症状：疲れやすさ
Dさん（45歳） 主な症状：気持ちの落ち込み
Eさん（52歳） 主な症状：睡眠障害
Fさん（50歳） 主な症状：息苦しさ
Gさん（43歳） 主な症状：むくみ
第2章 更年期不調を改善する「骨盤姿勢」をやってみよう
2.1 支えるのが大変な3つの「重たいもの」
2.1.1 内臓
2.1.2 頭
2.1.3 骨盤
2.2 「骨盤姿勢」をやってみよう
2.2.1 座り姿勢
1）骨盤を立てる
【EXERCISE】「骨盤姿勢」での座り方
【EXERCISE】骨盤を立てやすくするエクササイズ（裏腿ほぐし）
2）頭を体の上に乗せる
【column】「スマホ姿勢」を改善しよう
2.2.2 「骨盤姿勢」は「支える筋肉」のスイッチが入る姿勢
【column】尿漏れの改善には，骨盤底筋エクササイズより「骨盤姿勢」
2.2.3 姿勢の崩れをチェックする
1）背骨のS字カーブ
【CHECK】背骨ライン：S字カーブの切り替わり位置は？
2）首のライン
【CHECK】首のライン：頭の位置は？
3）肩の浮き
【CHECK】肩の浮き
【EXERCISE】背骨のS字カーブを改善するエクササイズ
【column】「正しい姿勢」は、男性と女性、民族などによって少し違う
2.2.4 正しい姿勢をキープする
【EXERCISE】正しい座り姿勢をキープしやすくするエクササイズ
【column】運転中の姿勢
2.2.5 立ち姿勢
1）骨盤を立てる
2）頭を体の上に乗せる
3）筋肉に「上向きの矢印」を入れる
【EXERCISE】背骨を上に伸ばすエクササイズ
4）上半身は「寄りかかる」感覚
5）お尻は締めない
【column】絶対にしないでほしい立ち姿勢
2.2.6 歩き姿勢
1）歩き出しの姿勢が大切
2）後ろの脚を伸ばして歩く
【EXERCISE】脚を伸ばしやすくするエクササイズ（3種類）
【EXERCISE】歩き姿勢の練習
3）前脚のことは考えない
4）薬指のラインで歩く
5）「反ってはいけない」という固定観念を手放す
【column】カバンやリュックサックの持ち方・背負い方
2.3 「骨盤姿勢」を自分のものにする
2.3.1 自分の感覚と実際との差を埋める
2.3.2 正しい姿勢は自然な姿勢ではない
2.3.3 「骨盤姿勢」を自分の体に落とし込むコツ
1）場面を決めてやってみる
2）動き出しだけ意識する
3）目線に慣れる
4）骨盤姿勢は「戻ってくるところ」
5）快適だから「骨盤姿勢」でいる
6）「骨盤姿勢」は体への思いやり
【column】まわりの人の姿勢を直したい
第3章 更年期から始まる新しい生き方
3.1 穏やかな人生の始まり
3.2 クリエイティブな人生の始まり
3.3 体は休めるよりも積極的に使う
3.4 姿勢への意識を忘れない
3.5 結婚・出産経験の有無と更年期不調の有無は全く関係ない
